.JPG)
Taastusin Narva jooksust üllatavalt kiiresti. Oma osa oli kindlasti võistlusjärgsel ujumisel ning üleüldisel lõõgastumisel. Eile tegin juba korralikuma trenni ka peale. Alustuseks Stamina jooks ja kuna kaaslaseks oli sõber Kont, kujunes tempo päris kiireks. Tegime kaks ringi ehk umbes 45 minutit jooksu. Nüüd aga toitumisest, millest ammu lubasin kirjutada ja ühe näidise ette tuua. Eriti tänase graafiku puhul on kaks olulisemat treeningu kõrval: taastav uni ning vitamiinirikas toit. See on eelduseks sportliku vormi saavutamisel ning immuunsüsteemi tugevdamisel. Niisiis, toidukordi on päevas 5 ja täpselt kolme-tunnise vahega.
Hommikusöök: kaerahelbepuder kookoshelveste, marjade ja meega + rasvata kodujuust. Kõige olulisem toidukord, mis kunagi vahele jääda ei tohi. Süsivesikuid palju, valgul ja eriti rasval on väiksem tähtsus.
Vahepala: näkileivad sulatatud juustu ja tomatiga + banaan, õun või muu puuvili
Lõuna: nö tavaline lõuna. Näiteks riis kanaga, mille juures pool taldrikust moodustab salat.
Vahepala: kodujuust + puuvili + pähklid
Õhtusöök: kõiksugused salatid on super, lisatud kindlasti seemneid, pähkleid. Ehk valgul ja rasval on oluline roll, süsivesikuid minimaalselt.
Valge jahu, vorstilised ja suhkur on välistatud. Muidugi ka suhkrujoogid ja alkohol. Samal ajal on vesi väga oluline - püüan päeva jooksul 2 liitrit ära juua, enamasti Värska või Borjomi.
Toitumine on treeningute juures sama oluline kui trenn ise. Vormi saavutamisel öeldakse, et 70% sõltub toitumisest ning 30% trennist.
Kas oleks võimalik umbkaudsed kellaajad ka juurde kirjutada? Eriti huvitab päeva esimene pool ehk mis kellaks jääb lõunasöök?
ReplyDeletearvestades, et Kertu teeb tihi Skyplusis hommikuti 9 aeg intervjuusid siis arvatavasti kuskil kella 7 aeg sööb ta
ReplyDelete7.00-10.00-13.00-16.00-19.00?
kella ajad sõltuvad ju igayhe päevakavast ja mis kell trenni teed! hommikust sööd siis kui ärkad ja viimase sööd nii 1,5-2 tundi enne magama minekut, ülejäänd jaga ära sinna vahele!
ReplyDeletesimpel
Esimene toidukord on KOHE pärast ärkamist, sest kava jälgides on ärgates kõht nii tühi, et peab kohe süüa saama. Sealt edasi teised toidukorrad täpselt 3-tunnise vahega. Viimane toidukord samuti, vahet pole, mis kell magama lähen - oluline on, et söögikorrad oleksid TÄPSELT iga kolme tunni järel.
ReplyDeleteEhk oleks võimalik kirjutada ka ümbkaudsed kogused. Mina võiks vabalt ka 200 g pähkleid ühekorraga pintslisse pista, aga ilmselt poleks see kasulik :D
ReplyDeleteJah, mina ka sooviks koguste kohta infot. 200 g pähkleid on jah minu jaoks ka niisama natuke krõbistada:)
ReplyDeleteKogustest ilmselt kasu pole palju. Kõige lihtsam on mõnda netikalkulaatorisse oma andmed sisestada(sugu, vanus, kaal, pikkus, füüsiline aktiivsus) ning sealt saab nii BAV kui kalorihulgad kaalu säilitamiseks/langetamiseks/tõstmiseks. Lisaks annab välja arvutada soovitusliku valgu, süsivesikute ja rasvakoguse. Kogused on veel individuaalsem teema kui täpsed kellaajad ning lõplik tõde selgub nendega mängides ja keha reaktsiooni analüüsides.
ReplyDeleteKõige lihtsam reegel üldse kaalu langetamiseks: Kuluta rohkem, kui sa sööd!
ReplyDeleteMiks peab regulaarselt kehakultuuriga tegelev inimene kaalu langetama? Normaalse toitumise põhimõte ei ole langev kaal vaid organismi varustamine kõige vajalikuga (ja isegi kaalu tõus, kuna lihas annab kaalu - sportimise tagajärjeks võiks olla lihasmassi kasv). Kui tekib vajadus langetada - oled juba mõnda aega valel teel olnud - seetõttu ei saa näiteks aru ka vanematest, kes oma maimukesed algul ära hellitavad igast pahnaga "aga ta ei söö ju midagi muud". Sealt see alguse saab.
ReplyDeleteTäpseid koguseid ma anda ei saa. Kõik sõltub kehakaalust (lihasmassist, rasvaprotsendist), vanusest, kehalisest aktiivsusest jne. Kuid umbkaudsed kogused:
ReplyDelete- pähkleid (10 tk); mandlid, maapähklid, kreeka pähklid
- rasvata kodujuustu toidukorra kohta (100-150g)
- hommikune pudru: 50 g kaerahelbeid, 1tl kookoshelbeid ja 1 tl mett
- salatilisi, juurvilju ja köögivilju söön suhteliselt vabalt valitud kogustes
Miks kaalu langetada?
ReplyDeleteSuur enamus naisi tahaks pidevalt paar kilo alla võtta. Maratoonarina aga mängib rolli ka 2 kg, seda enam, et lihasprotsent on jooksjatel väike.
Sooviks kuulda veel nõuandeid või mõtteid hommikusöögi osas! Mida veel võiks süüa peale blogis esitletu?
ReplyDeleteKõik pudrud on lubatud. Parimad kaerahelbe kõrval näiteks tatrapudru, 7-viljahelbe pudru. Riisipudru.
ReplyDeleteNäkileivad on head - sisaldavad piisavalt kiudaineid ja süsivesikuid. Samamoodi kõik rukkleivalised.
Nisujahutooteid mina ei soovita - ei saia ega leiba. Kasulikku neis ei leidu midagi.
Puuviljad (eriti süsivesikuterikkad) on okei ning kõiksuguseid puuvilja-marja smuutisid võib vabalt hommikuks valmistada.
50 gr helbeid hommikusöögiks - olulisim aeg süsivesikuid sisse võtta? Vähe. Vaadates menüüd päeva lõikes, rasvavaba kodujuust pole ka mõistlik valik - rasva ei tule kuidagi soovituslikust 30 % kogumenüüst täis. Kui piirduda paarikümne grammi pähklitega ning rasvavaba kana fileega. Ja ei ole kindel, et on hea nõuanne hommikul (peale ca 8-10 tunnist pausi valgutarbimises) valgule suurt rolli mitte anda. Ikka ligi 30 g võiks olla küll algatuseks. Kas defineeritegi end kui jooksusportlast nüüd, kelle lihasmass on kidur?;) Peale vaadates seda veel ei ütleks;) Loodan, et see nii ei lähe ka;)
ReplyDeleteAnonymous!
ReplyDeletePöörduksin Sinu poole rõõmuga põhjalikumate küsimuste-plaani ja kavaga, kui teaks, kes oled ja millele Sinu teadmised tuginevad.
Minu teadmised, kava ja kogemus tuginevad toitumisspetsialist Margus Silbaumi omadele. Paremat toitumisspetsialisti pole ma veel Eestimaa pinnal kohanud, kui tema on. Alati olen temaga ühiselt töötades ka eesmärgile jõudnud. Sellest ehk kindlus.
Lihasprotsente ja luutihedust on mõõdetud nii Mustamäe haiglas kui ka dieedidoktor Pasti juures, kus optimaalse tabeliga seda võrreldud.
Kellelegi täpset kava mina ette ei annagi, sest nagu eelnevalt kirjutasin, inimesed on selleks liiga erinevad, samuti eesmärgid jne.
See ei ole muuks kui mõtteaineks või puhuks, kui endal pole toitumisspetsialistile häid täiendavaid küsimusi esitada;) Pime usk ei ole kunagi hea olnud;) Minu käsutuses on world wide web, ei piirduks ühe ja ainsa poffiga;) Loodan, et ka Silbaum pole ainult oma peaga neid kavu välja töötanud;)
ReplyDeleteIgas spordi-toitumise vallas on paljusid uuringuid kokkuvõtvalt-analüüsivalt käsitlenud: näiteks
http://www.brinkzone.com/