Glutamiini vajalikkusest

Eile käisin Pirital Stamina jooksust osa saamas. Kohutavalt raske oli ja nii läbisin ligi 8 km 55-minutiga. Ilmselt polnud lihased üleeilsest suurest trennipäevast veel taastunud (1h jõusaali, 1,5h jooksu + 0,5h võimlemist). Sellest hetkest rääkis mind Margus nõusse ja otsustasin kasutama hakata puhast glutamiini, et lihased taastuksid kiiresti ning suudaksin järgmiselgi päeval trennis edukas olla. Põhjus, miks on kasulikum kohe pärast treeningut puhast glutamiini kasutada ja mitte kohupiima ning banaani süüa, seineb selles, et glutamiinist suudab organism taastumiseks vajaliku tunduvalt kiiremini ammutada. Ühesõnaga, kui olin siiani igasugu jõutõstjate poes saadava vastane, olen pisut oma silmaringi laiendanud ja mõistan, kuivõrd oluline on lihaste kiire ja efektiivne taastamine pärast treeningut.

Glutamiinist:
Glutamiin on asendatav aminohape, mida organism toodab aminohapetest valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Glutamiin on vajalik kõigile organismi kiiresti jagunevatele rakkudele, eriti soolestiku limaskestale ja valgeverelibledele. Need rakud katavad glutamiini vajaduse toidust või kui ei jätku, siis organismi glutamiinivarudest. Olukordades, kus stressitase on kõrge (näiteks intensiivse treeningu korral), organismi glutamiinivajadus suureneb, mõnikord isegi nii palju, et glutamiini kulub rohkem kui organism suudab seda toota. Sel juhul on glutamiin tinglikult asendamatu aminohape, mis tähendab, et puudujääk tuleb korvata.

Mõju organismis
- tugevdab immuunssüsteemi
- tõstab glükogeenisisaldust skeletilihastes
- tõstab vere puhveromadusi
- stimuleerib valgusünteesi
- väldib lihaskoe lõhustumist
- stimuleerib kasvuhormooni produktsiooni
- kiirendab soolestiku motoorikat
- reguleerib organismi happe-leelistasakaalu

Nii täna kui homme puhkan treeningutest ja olen selle asemel Mööblilaadal jutustamas. Pühapäeval aga võistlen Salomon Sügisjooksul Valgehobusemäe suusa-ja puhkekeskuses. Harastajaklassis 7,5 km.

Toitumiskavast, mis viib eesmärgini

Pärast seda, kui kirjutasin nädala jooksul üles kõik, mida söönud ja joonud olin, selgus minu tarbitav keskmine päeva kaloraaž - 1800 ja muuhulgas ka suur kõikumine ning tihti liiga suured vahed toitumiskordade vahel. Baasainevahetus on mul umbes 1400 kanti. Lisaks toimus toitumisspetsialist Margus Silbaumi juures mõõtmine ja kaalumine. Ka selgus hetke rasvaprotsent ja üheskoos seadsime eesmärgi, et maikuus 2011 toimuv maraton edukalt läbida. Niisiis võtsime ette 100-päeva programmi, mille järgi peaksin aastavahetuseks langetama kehakaalu 10 kg rasva arvelt, säilitades lihasmass. Sest kujutage ette maratoni läbimist näiteks 10 kilose kettaga...
Hetkel päevane tarbitav kaloraaž ei muutu. Küll aga muutuvad kogused ning toitumise korrad, et kõikumisi oleks võimalikult vähe ning organism saaks kõik vajalikud toitained ning vitamiinid kätte, lisaks kiireneks ainevahetus, mis on eelduseks rasvade põlemisele. Niisiis, kui seniajani olin harjunud sööma 3 korda päevas, tuleb nüüd süüa 5 korda päevas kolme kuni nelja tunniste vahedega. Mitte ükski minu lemmiktoit pole keelatud, küsimus on vaid koguses! Endiselt võin süüa ka väljas ning kui isu tuleb, on lubatud klaas punast veinigi.

Marguse enda loodud programm on iseenesest lihtne - sisestan programmi toiduaine ning see arvutab täpselt välja, kui palju võin seda ühe konkreetse toidukorra ajal tarbida. Kui näiteks valku tarbin igal toidukorral ühepalju, siis süsivesikute suuremad kogused jäävad hommikupoolikusse ning rasvad seevastu õhtupoolikusse.
Tänase päeva kava koostasime Margusega üheskoos võttes arvesse toite, mida süüa soovin ja kui palju vajab organism neist saadavaid süsivesikuid, rasvu ja valku:

Meestega trennis

Eile sadas, puhus kõva tuul ja oli üldse üks rõve ilm. Kaalusin pikalt, kuid viimaks siiski jooksma ei läinud. Tõin vabanduseks tervise, et seda säästa. Ühesõnaga luuserdasin.

Täna seevastu läks korralikumaks andmiseks. Kõigepealt jõusaalitreening Argoga. Mulle tegelt meeldib jõusaalis. Esiteks näeb seal keskmisest naisest hulga edevamaid mehi. Aeg-ajalt tahaks kohe filmida neid peegli ees poosetavaid mehi. Kui aus olla, siis tegelikult ma trennis ringi vaadata ei saa. Argo on kui piitsuga treener: "Nüüd sinna, 30 järjest ja tempokalt! Sa jõuad veel! Tee veel kaks, jõuad-jõuad!" Jalgadele ja keha keskosale sai kahekordne koormus täna. Tilkusin higist üsna pea. Kõige toredam on see, et Argo-kõrval on ainuõige treenimisviis minu jaoks. Vastasel juhul ma viiliks esimesel võimalusel ja kindlasti jätaksin raskemad harjutused tegemata, asendades selle jutustamisega näiteks.

Kohe peale treeningut on Marguse soovituse järgi vaja ära süüa banaan ja pool pakki kohupiima. Kujutage nüüd mind ette seda kohupiima autoroolis sisse ajamas. Käed, nägu ja rool kohupiimane. Tundus ka imelik riietevahetusruumis, kus naised kõik paljad, kohupiima pakk kätte võtta ja kühveldama hakata. Samas teadis mu üks sõbranna kohe rääkida, et mehed küll söövad kõik just riietevahetusruumis. Ajavad pükse jalga ja ampsavad banaani.

Sain paar tundi taastuda, kui oli vaja Mariuse jooksutrenni minna. Pean tunnistama, et mitu korda mõtlesin jooksutrenn täna vahele jätta, kuid südametunnistus hakkas piinama. Pealegi on sellega ikka nii, et isegi kui trenni minek on raske, siis kohal olles on emotsioon laes.
Alustasime Spartast ja liikusime Rahumäe tee poole, siis põikasime sealt kusagilt surnuaia ja terviseradade vahelt läbi. Jooksime mitmest suurest mäest üles ja jõudsime Nõmme suusamäe juurde - ka selle treppidest tuli paar korda üles tippida. Pulss oli laes, kuid üles jõudes tundus, et treenergi ähkis vähe. Edasi sai joostud taas Rahumäe kanti ning tagasi Spartasse. Üksi ei suudaks ma sellise tempoga ja nii pikalt joosta, kuid kambas on motiveeriv ning isegi emotsionaalne joosta. Sparta-Mart seletab ka veel kogu aja ja nii pole aega väsimusele keskenduda. Treener Marius on aga konkreetne ja samas hea huumorimeelega, siiski mingit nännutamist pole ja mehed-naised kõik on trennis võrdsed. Ma väga loodan, et jooksutrennid kestavad, kuni ilma on ega lõpe juba järgmisel nädalal.

Kokku tuli jooksuaeg: 1h 35 minutit. Seejärel võimlemistund - harjutused ennekõike seljale ja nn korsetilihastele.
Kokku kestis jooks + võimlemine : 2 h ja 13 minutit.
Keskmine pulss: 151
Maksimum pulss: 182
Kaotatud kalorid: 1114

Pärast trenni taas banaan ja pool pakki kohupiima. Toitumisest luban aga pikemalt pajatada juba homme, mil algab nn tõeline toitumisprogramm.

Toitumisest algab kõik

Treeningkava näeb hetkel ette 6 trenni nädalas - selle sees 4 jooksutrenni, 1 jõusaalitreening ja 1 saalitreening (soovitavalt Pump FX). Septembrikuu on üldiselt sisseelamiskuu.

Esimene nädal sai kokku tehtud 4 jooksutrenni (tunniajased), 1 jõusaali treening, 1 spinning-võimlemine. Nädalavahetusel olin laisk. Ja mitte et oleksin kusagil pidutsenud (viimasel ajal tuleb seda üleüldse harva ette), vaid olin maal. Seal roheliste heinamaade ja metsade keskel on keeruline sundida end jooksma. Pigem asendan selle koeraga jalutamisega, seenele minekuga või mõne füüsilise tööga. Viimasega puutun siiski harvem kokku.

Teine nädal algas PumpFX trenniga. Ma ei tea, millest uus nimi, kuid teoreetiliselt on tegemist Bodypumpiga. Võtsin sel korral väiksemad raskused, et end lihasvalust säästa. Õnneks on uues kavas kätekõverdusi vähe ja nii luban sinna trenni tagasi minna.
Seejärel ootas ees metsajooks. Ilm oli super ja sai joostud traditsiooniline tund.

Lisaks kohtusin Margusega, kes minu toitumist püüab paika panna. Homme ootab ees vitsaga viibutamine ja uue elu algus, kuid täna avaldan tabeli, mis Margus mulle saatis. Tegemist minu praeguse toitumisega, mis näitab värvikalt, kui valesid toite ja vales koguses hetkel tarbin. Lootust andis Margus siiski palju :)

Argoga jõusaalis

Kord nädalas on ette nähtud jõutreening Argo Aderiga. Põhjus väga lihtne, et maratonil keskosa läbi ei vajuks. Nii tulebki jõusaalis tugevdada korsetilihaseid ehk alasela, kõhupõikilihaseid ja kõhulihaseid.
Argo on mu vana tuttav ja nii teadsin üldjoontes, mis mind ees ootab. Rassimine.

Soojenduseks 10 minutit sõudeergomeetril. Tean küll, kui tähtis on soojendus, kuid pean tunnistama, et eriti tihti seda ei tee. Argoga viilida ei saa.
Soojendus tehtud, tuli ring kõigile lihasgruppidele peale teha. Harjutusi sai kõiki tehtud 25 kordust ja selgus tõsiasi. Jalad ning kõht on tugevad, jõuan harjutusi teha ilma suurema pingutuseta. Seevastu õlavööde ja rinnalihased on nõrgad. Sellepärast ei jõua ma ka lõuga tõmmata ning kätekõverdusi teen petuga pooleks.

Kokkuvõtteks ütles Argo, et mul on harukordne taastumine ja väga hea aeroobne paas algaja kohta. Keskmine pulss 45-minutilise jõusaali treeningu ajal oli 127. Väidetavalt pole Argol aastaid selliste näitajatega algajat olnud. Mis tähendab, et triatlon on olnud igal juhul heaks eelduseks. Üldiselt on see väga motiveeriv teadmine. Nii võibki minust veel asja saada.
Trenni järel venitused ja kõikidele lihasgruppidele. Siis otsustas massöör Argo veel mu selja ka paika panna. Ragistas täiega surudes oma keharaskusega seljale. Päris valus oli, kuid tunne pärast kui uuestisündinul. Niisiis tantsiv kulturist teeb massaaži ka.

Pärast jõusaali läksin Stamina metsajooksule. Kaks ringi ehk 8 km ja kokku kulus täna 55 minutit. Metsast sain välja päris pimedas.

KERTU LÄHEB MARATONILE

Nüüd on see siis paigas! Osalen 28. mai 2011 Stockholmis toimuval maratonil. Põhjuseid, miks järjekordse hulluse ette võtan, on mitmeid. Esiteks vajan motivatsiooni ja sihti. Teiseks, emotsioon, mida kogesin triatlonil finishijoont läbides, on kustumatu. Kolmandaks on mul käeulatuses oma ala tipud, kes nõu ja jõuga valmis aitama, et järjekordne tipp vallutada.

Peaosalised on sel korral Sparta tegijad:
Marius Unt - jooksutreener
Margus Silbaum - toitumisspetsialist
Argo Ader - lihastreening

Tegelikult on ametlik algus juba tehtud ning täna käisin Margusega toitumist arutamas ja muuhulgas andsin talle üle oma eelneva nädala söödu-joodu tabeli. Nädal tagasi vatrasin, kui tervislikult ma toitun. Jah. tõepoolest palju tervislikumalt ja regulaarsemalt, kui aasta tagasi, kuid arenguruumi on siiski. Lisaks toimus Marguse vastuvõtul ametlik kaalumine-mõõtmine. Algul plaanisin need tulemused siingi avaldada, kuid mõtlesin ümber. No midagi väga rõõmustavat seal pole, mis tähendab, et Margusel on tööd minuga küllaga.
Ega Mariusel vähem pole! Käisin täna tema metsajooksutrennis. Kambas oli paar maratonijooksjat ja muidu spordihullu, kuid samm oli siiski järgitav ka mulle. Umbes 45 minutit ja 8km jooksu. Pärast seda pool tundi spinningut ning veel pool tundi võimlemist. Tunne oli, et olen kooli kehalise kasvatuse tunnis tagasi. Keskkoht on mul ilmselgelt nõrk ja nii hakkab kõigile teistele lisaks Argogi vatti minuga nägema. Muidu oli päris tore ja hea meel on usaldada end tippude kätesse.

PS! Meenutuseks lisan pildi triatloni finishist!

Sügisjooks TEHTUD!

Ootused ja lootused olid suuremad, kui vorm lubas. Olgem nüüd ausad, terve augustikuu pärast triatloni olen vaid puhanud. Paar korda nädalas väike tervisejooks ei lähe arvesse.

Pühapäev ehk Sügisjooksu päev algas tähtsalt. Kohtusin esmakordselt oma vanaonu pojaga, kes Kanadast üle pika aja Eestisse sattus. Väliseestlane, kellega paar aastat Skype vahendusel suheldud, kuid kohtunud varem polnud. Niisiis terve perekonna jaoks tähtis hommik. Kõik sujus meeleolukalt ja mina kui pidev üle-bookija jätsin jooksuks ettevalmistusele häbiväärselt vähe aega. Ühesõnaga jõudsime koju riideid vahetama oma 22 minutit enne starti. Luise tänavalt hakkasime liikuma umbes 11 minutit enne starti ja siis juba joostes. Ikka kohe täiega. Jooksin end kinni ja starti jõudes läks kohe Sügisjooksu stardipauk. Ma olin väsinud ja hingeldav, püüdsin inimmassis ellu jääda. Kusagilt pistis ka veel. Kulus 2 kilomeetrit enne, kui sain normaalselt hingata ja sörkida. Lõpp läks juba kui õlitatult. Aeg: 1h ja 6 minutit. Arenguruumi on kausiga.

Tegin omad järeldused. Nii üleeile kui eile käisin metsas jooksmas. Tund ühtejutti ja ikka Pirita radadel. Ilmad on täpselt sellised, et kohe kisub jooksma.