Nüüd kõik kohe treeninglaagrisse!

Peagi saan avaldada uue põneva treeningkava, mis tundub, et jääbki viimaseks enne
11.septembrit toimuvat Tallinna maratoni. Aga täna sain info väga vajaliku ja kindlasti toreda treeninglaagri kohta, kus on kohal nii Margus Pirksaar kui ka Einar Kaigas ja teised jooksuprofid. Tegelikult olen üks kord varemgi treeninglaagrisse sattunud - aasta tagasi ja Ain-Alar Juhansoni juhtimisel triatloni-laagrisse. See oli raske nii füüsiliselt kui vaimselt, kuid sealt lahkudes oli tunne kui uuesti sündinud. Niisiis luban, et olen jooksulaagriski kohal. Tule Sina ka!

-----------------------------------------------------------------------------------

Jooksupartner koostöös Nike Running Clubi ja Spordiürituste Korraldamise Klubiga korraldab 19.08–21.08.2011.a. jooksuseminari teemal „Ettevalmistus võistlusperioodiks ja võistlemine SEB Tallinna Maratonil ja Sügisjooksul”
Käesoleval hetkel on ligemale kuu ühe Eesti suurema jooksusündmuseni SEB Tallinna Maraton ja SEB Tallinna Sügisjooks. Oled saavutanud küll juba jooksurütmi, kuid kahtled kas tegevus on planeeritud õieti. Teisalt tunned, et kvaliteetset jooksuaega jääb väheks või hoopis vajd lihtsalt nõu, et osaleda oma esimesel suuremal jooksul! Seminari eesmärk on jagada jooksuharrastajale teadmisi paremaks võistlusettevalmistuse planeerimiseks ja võistlustel võistlemiseks ja osalemiseks.
Viimasel päeval toimuval nö pikal otsal saab läbida ka lühemat maad. Sellest anna kindlasti teada kas Einarile või Margusele kohapeal, kes organiseerivad vastavalt ka Sinu toomise distansilt finishi (muidu joostakse trassil Tõrva-Valga).
Laagri/seminari kohaks on valitud Holstre-Polli Tervisekeskuse (http://www.holstrepolli.ee). Igapäevasteks abilisteks on Einar Kaigas ja Margus Pirksaar. Lektorid: Eve Unt, Margus Pirksaar ja Einar Kaigas
Kontaktinfo: einar@jooksupartner.ee ja margus@jooksupartner.ee
Loengud: vastavalt kavale + praktilised ühistreeningud
Seminari kogumaksumus (sisaldab elamist, toitlustust ja loenguid): 74 eurot
EELREGISTREERIMINE kuni 16.augustini 2011 e-postiga: margus@jooksupartner.ee
Registreerumise aluseks on osalustasu 74 euro maksmine Jooksupartneri arveldusarvele 221038126104

Sinuga jooksurajal,
Jooksupartneri meeskond


JOOKSULAAGER 19.08 - 21.08.2011
PÄEVAKAVA
REEDE 19.08
17.00 Toitumine. Teemat käsitleb TÜ Kliinikumist Eve Unt
18.30 Jooksutreening
20.00 Õhtusöök

LAUPÄEV 20.08
8.30 - 9.30 Hommikusöök
9.30 - 10.30 Kiirustreeningud ja intensiivsus maratoniks: Einar Kaigas
11.00 - 13.30 Jooksutreening
13.30 Lõunasöök
16.00 - 17.00 Millal puhata ja organismi töövõime hindamise markerid. Teemat käsitleb Margus Pirksaar
17.00 - 19.00 Jooksutreening
19.00 - 20.30 Saun
20.30 Õhtusöök + jooksu teemal filmi vaatamine

PÜHAPÄEV 21.08
8.30 - 9.30 Hommikusöök
9.30 - 11.00 Minu maratoni kogemused
Teemat tuleb käsitlema kogemustega maratonijooksja
13.00 Lõunasöök
15.00 Tõrva - Valga mnt jooks INFO SIIT


http://www.jooksupartner.ee/index.php?id=holstre-polli-jooksuseminar-treeninglaager

Fantastilised emotsioonid Narva poolmaratonil

Jõudsin Narva juba paar päeva enne võistlust. Nii sai paar trennigi sealsetel tänavatel ja parkides tehtud. Muuseas, ma pole ammu nii palju prügi tänavail näinud ning džinni libistavaid emasid laste mänguväljakul. No olgem ausad, see on ikka nagu päris vene linn. Seda tõestas ka sealt tehtud reportaaž, mille eesmärk oli hakkama saada eesti keelega - kogu reportaaži ajal, mil jõudsin küsitleda ehk lausa paarikümmend inimest, ei leidnud ma ühtki, kes oskaks pisutki eesti keelt. Isegi linnavalitsuse töötajad ei mõista riigi keelt. Aga see-eest oli sealne poolmaratoniks valitud rada parim, millel jooksnud olen. Imeilusa jõe-äärse ala, kindluse ümbruse ja terviserajagi mööda sai joostud.
Päev ise algas nagu võistluspäevad ikka - jube kiirelt. Liikuma sai hakatud viimasel hetkel ja ikka veel oli tunne, et midagi jäi kindlasti maha ja midagi olulist ka tegemata. Kata sõitis kohale alles hommikul ja oli ikka päris ärevil, et kas ikka suudab ära joosta. Maksimaalne distants, mis tal seniajani läbitud on, jäi 10ne kilomeetri kanti. Vihma tuli korralikult ja meie tegime soojendust - väike sörk, venitused, jooksutehnikaharjutused ja lahtijooksud. Läks veel hetk, kui Baruto stardipaugu andis ja umbes 400 toredat ja sportlikku inimest jooksma asusid. Tegemist oli ikkagi Eesti meistrivõistlustega, kus rajal olid vähemalt pooled päris sportlased, seda tublimad olid kõik teised, kes söandasid nende hulludega rajale asuda. Ma ise tunnen juba, et olen võistussõltlane, sest nii hea emotsiooni saab sealt kaasa, et tahaks veel ja veel!
Kõik panid padavai meil eest minema, mina õpetasin aga Katat algust rahulikult võtma, sest küll hiljem jõuab tempot teha. Pulss püsis 160ne kandis ja nii sobis ka Katale. Oli tema ju poolhaigena ikkagi rajale asunud ja põlvgi andis tal tunda. Aastaid tagasi elas ta üle jubeda autoõnnetuse, mille tagajärjel jäi põlve kasvuplaat kinni. Hiljem lõhuti tal mitmeid kordi reie ja sääre luu puru, et viga saanud jalg järele kasvatada. Tüsistused on aga ilmselt eluaegsed ja annavad eriti asfaldil joostes tunda. Erinevalt Katast tundsin ma, et tempo oli täpselt selline, et sai kõigile teistele kaasa elada, jooksust rõõmu tunda ja muutkui naeratada. Nii mõnelegi reguleerijale ja politseiametnikule õpetasin eesti keelset kaasa elamist. Ahjaa, mul see imelik valu vasakul pool alakõhus andis ikka ja jälle tunda. Hoolimata sellest, et mul on erakordselt hea võime unustada halbu asju, lähen homme ma sellega kindlasti arstile ja nõuan täiendavaid uuringuid.

Jõudsime kümnenda kilomeetrini, kui Kata põlv enam vastu ei pidanud ja ta med.punkti süsti saama läks. Ma jooksin edasi tingimusega, et Kata püüab mu hiljem kinni. Kartsin, et äkki annab alla ja katkestab jooksu sootuks. Vahepeal püüdsin ma kinni ühe karate-tüdruku, kes oli ema eest jooksma tulnud. Seejärel möödusin ühest vanahärrast ja veel ühest naisterahvast. Pulss püsis 180ne peal, kuid tunne oli hea ja energiat jätkus. Seda hoolimata sellest, et sel korral ma mitte mingisuguseid spordijooke ega energiabatoone ei manustanud.
Katat näha polnud ja nii palusin ma üht ratturit, et ta käiks Kata juures ära ja siis sain teada, et kaugel mu õde siiski pole. Mul oli väga hea meel, et ta katkestanud polnud, sest võitjad on kõik need, kes võistlevad lõpuni. Emotsioonid püsisid laes kogu jooksu aja ja lõpp oli kaasaelajate saatel loomulikult emotsionaalsemgi veel. Kilomeeter oli jäänud ja siis kohtasin Katat, kes ütles, et enam ta tõesti ei jõua. Ergutasin kuis sain, et palju pole jäänud. Mina olin juba lõpuspurdil, kui märkasin oma imelist õelast Rannut, kes lastejooksu vahepeal kinni oli pannud, häälekalt mu nime hüüdmas - see andis uskumatut jõudu! Finisheerudes jooksin veel Katat raja äärde ergutama. Temagi tegi lõpuspurdi ja oli võidukalt finishis. Tunne oli üleootuste hea ja esimest korda sai pärast korralikku võistlust ka venitused tehtud. Õpetasin Katatki, kel süst ikka veel mõjus. Pärast jooksu sai veel teise Eesti otsa sõidetud, kontserdilgi käidud ja nii võib täna juba taas midagi korda saata.

Kokkuvõtvalt:
Aeg: 2:18:35
Kulutatud kalorid: 1609 kcal
Keskmine pulss: 173
Maksimum pulss: 192
Koht naiste arvestuses: 87
Oma vanusegrupis: 48

Võrdluseks esimese poolmaratoni (23km) jooksin Otepääl 8. mai siis oli aeg: 2:53:00! Edasiminek on märgatav! Aga pole ka ime - mu treeneriks on ju Margus Pirksaar, kes Narvas finisheerus seitsmendana ja no jooksis minust umbes poole kiiremini.

Tormi trotsides ja angiin kesksuvel

Ootasin täna pikalt, et saaks vähegi kuivalt jooksma minna, kuid ei jõudnud ära oodata. Läksin välja seitsmest ja kuigi sel hetkel ei sadanud, hakkas peagi. Vesi oli Pärnu rannas tõusnud nii palju, et pingid olid otsapidi vees. Ainsad olukorra nautlejad olid lohetajad. Mina olin jõudnud joosta juba muuli poolsesse külge, kui tõusis tuul veelgi, taevas läks tumehalliks ja hakkas sadama nii, et valus oli. Usun, et läks veel umbes 10 sekundit, kui olin läbimärg ja jalad lirtsusid kui lompi kukkunul. Et olukord oli juba peaaegu ohtlikuks muutumas, otsustasin rannavalve putka alla varju minna. Ees ootas mind paljas soome seltskond, kes ujumast tulnud. Ootasin hetke, kuni mõistsin, et ega vist paremaks ei lähe ja pealegi oli juba külm hakanud. Vesi oli nüüdseks kõikjal ja lompe vältida polnud võimalik. Otsustasin joosta tagasi autoni ja sinna jõudes mõtlesin, et ega ikka ei saa ilma tõttu trenn pooleli jääda, nii ma jooksin vähe vaiksemas kohas aja täis. Umbes viimasel sirgel vihmasadu peatus, taevasse kerkis vikerkaar ja tuul oli kuivatamas mu riideid. Jõudsin koju vähe räsitunud, kuid trenn sai vähemasti tehtud.

Mu kaksikõde, kellega esimest korda elus laupäevasel päeval peaksime ühisstardis Narva energiajooksu rajal olema, teatas täna, et on angiini haigestunud. Käis ka eelmisel nädalavahetusel võistlustel, kus ilmselt vähe külmetas. Muidugi on ta sama hullu kui minagi ja keeldub kategooriliselt võistlust vahele jätmast. Ehk läheb nii, et lõpp hea, kõik hea.

Ilusad valusad hetked Pühajärvel

Jõudsime Pühajärvele pärast Leigol veedetud ööd. Ma tõemeeli võitlesin telgis magamise vastu, kuid vastased olid tugevamad ja nii olin sunnitud sel korral alla vanduma. Õhtu oli ikka nii külm, et telki suundusin täisvarustuses ja seljas kõik kaasa võetud riided. Uni oli hoolimata telkimisest põhjustatud õudustundest üllatavalt hea. Hommikul ärkasin higisena, sest tänu sisse paistvale päikesele oli ikka väga kuumaks ööbimispaik läinud. Uskusin, et telkimine siiski ees ootavale sportlikule etteastele halvasti ei mõju.

Pühajärvele jõudes käis judin läbi iga kord, kui linna läbivatest suurtest mägedest sai üles sõidetud. Mäletan siiani hästi, kuidas aasta tagasi seal rajal lubasin, et ei iial enam ei mõõda ma neid tõuse rattaga. Sel korral olin lubadust suutnud pidada ja mind ootas ees jooksudistants 10km Sky Plusi tiimis. Päev möödus järve ääres lebotades, süües ja magades ning õhtul veel Jääääre kontserti nautides. Magamiskoht asus küll kesklinnas, kuid õnneks oli üllatavalt vaikne ja nii sai ka öösel korralikult end välja magada.

Võistluspäeva hommikul ärgates oli peaaegu samasugune ärev tunne, kui täpselt aasta tagasi, mil ise 111 distantsi starti asusin. Ma tõemeeli elasin südames kaasa igaühele, kes selle tõelise katsumuse ette söandasid võtta. Te kõik olete superkangelased! Start käis ja ma hingasin kergendatult. Peagi oli veest väljas meie tiimi ujuja Ulla - aeg on veel täpsustamisel, kuid see oli väga hea! Puna asus rajale, et teha läbi võistluse kõige raskem ala - 100 km ratast Otepää teedel. Ootasime teda ja kõiki teisi võistlejaid raja ääres, et elada kaasa. Punat aga ei tulnud ega tulnud. Juba olin arvestanud võimalusega, et temaga on midagi juhtunud, kui Puna mööda tuiskas ja oli juba oma kolmandal ringil. Ma tõesti ei saa aru, kuidas ei märganud ma kollases ratturit! Peagi asusin isegi vahetusalasse, et seal Punat oodata. Süda vähe läikis, olin vist magusate spordijookidega üle doseerinud, kuid lootsin et see tunne on mööduv. Teiste pealt sai õppida soojendusharjutusi, et moe pärast kaasa teha. Ja siis hüppas Puna kusagilt välja ja oligi minu kord käes rajale asuda. Esimesed mäed võetud tundsin, et olen pisut üle pingutanud. Ilmselt tänu metsikule kaasaelamisele. Kohtasin rajal peagi nii Pirksaart, kui Rennat. Alguses tundus päris imelik, et mu treener on minust maha jäänud, aga kahjuks selgus hiljem, et ta oli oma jooksu ammu ära jooksnud ja sel hetkel vaid teistele kaasa elamas. Vastasel juhul kannaks tänane blogi sissekanne pealkirja "Kuidas ma treenerile ära tegin." Renna oli minust pisut maas, kuid mitte kaugel. Uskumatult tubli naine! Niisiis haarasin vahepeal hapukurki, et vastikuks muutunud magusat maitset lahjendada. Väsimus kadus, kui taas rahvast pungil jooksukoridori sisenesin, jõudu tundus olevat. Ja siis algas raske osa, suurem osa üles mäkke. Pulss oli muuseas kogu aeg laes - 180-190! Vaikselt hakkas kõht valutama, kuid ma ei lasknud end häirida ja rajal olijadki viisid kaasa elamisega mõtted mujale. Suurem mägi vallutatud, oli Renna minust möödunud aga paljud õnneks veel minust maas. Kuumus võttis ka võimust - olla varjus 25 soojakraadi ja lauspäike. Võrdluseks, eelmisel aastal näitas kraadiklaas 34 kuumakraadi.
Püüdsin ikka veel tubli olla, kuid järsemad tõusud kiirkõndisin. Viimases joogipunktis haarasin paar veetopsi, et juua ja end jahutada. Ja siis, kui oli jäänud viimased kolm kilomeetrit, manustasin energiaampulli. Kohe pärast seda hakkas kõht valutama nii, et jooksin edasi kõhust kinni hoides ja pisut küürakil olekus. Jõudsin juba üsna med.punkti lähedale, kui otsustasin, et finisheerumine on hetkel olulisem. Pealtvaatajate elav kaasaelamine tegi olukorra lihtsamaks ja juba ma olingi viimastel paaril-sajal meetril ning Ulla ja Puna ootamas ees. Üheskoos nendega ületasime finishijoone ja tunne oli kergendav!
Minu aeg: 1h ja 2 min
Aeg kokku: 4:21:04.4
Võistkonna koht üldtabelis: 37
Segatiimide arvestuses: 8 (2 naist võistkonnas!)

Ja ma ei läinudki kiirabisse, vaid taastusin pikali maas kohalike kaskede all. Umbes 10 minutit hiljem oli juba päris hea olla ja suutsin juba fotograafidele poseerida.

Trenn valudes ja immuususe tugevdajatest

Ärkasin keset ööd tõsise seljavalu peale - see kõik wakeboard`i tagajärg. Päris hulluks läks ärgates - üla-ja alaselg, õlad ja käed ikka nii valusad, et ega väga ei tahtnudki täna midagi teha. Poleks arvanud, et mõned minutid wakeboard`i võivad nii mõjuda, aga ehk lõid nõrgad kohad välja. Igal juhul lubasin endale täna väikese päikesevanni, sest millal veel end D-vitamiiniga kosutada kui mitte nüüd, peagi on sügis käes. Õhtul võtsin alles end kätte ja läksin randa trenni tegema. Esimesed 30 minutit ehk soojendusjooksul valutasid kõik kohad ja mõtlesin, et ehk tempojooksuni täna välja ei veagi. Siiski läks tempojookse tehes valu tunduvalt väiksemaks ja tundus, et kui kiiresti joosta, kaob valu sootuks. Tegin kõik vajalikud jookutehnikaharjutused ka vahele ning siis lõppu lõdvestusjooksu. Venitused eriti eeskujulikult lootuses, et ehk homme ärkan juba vähem tundlikuna.
Trenn kokku: 1h 10 min
Kaotatud kalorid: 584 kcal
Keskmine pulss: 143
Maksimaalne pulss: 168

Kohe pärast antibiootikume võtsin aga tee ette ka Fitshopi, et haarata neilt kaasa vahendid immuunsuse tugevdamiseks ning mõned taastusvahendid pärast trenni kasutamiseks. Niisiis olen juba nädala jagu kasutanud ja soovitan soojalt:
Goji marjad on ühed maailma toitaineterikkaimad marjad. Nad sisaldavad üle kahekümne erineva mineraal- ja mikroaine nagu tsink, kaltsium, kaalium, vask, seleen, naatrium, fosfor jne. ning rohkelt C-vitamiini. Kuivatatud Goji marjad on antioksüdantide poolest ülivõimsad muude taimeliikidega võrreldes. Neid võtan umbes 10 marja päevas.

Noni mahla kasutatakse immuunsüsteemi tugevdamiseks, mitmetest tervisehädadest
hoidumiseks ja raviks. Kuna tegemist on loodusliku lämmastikoksiidi allikaga, siis aitab see vältida infarkte, tromboose ja parandab erinevate elundite, nende hulgas ka närvirakkude verevarustust. Suurendab organismis insuliini tootmist, olles abiks suhkruhaigetele. Noni mahlast on olnud abi liigse kaalu vähendamisel. Aitab valu vaigistada. Toimib ka lihasrakkude lõdvestajana, takistab veresoonte lupjumist, parandab rakkude varustamist. Juba vähenegi lisandumine toetab ajutegevust: ergutab
aistinguid, kiirendab närviimpulsse ning parandab mälu. Jne jne. Lisainfo:
http://fitshop.fitness.ee/loodustooted/0/readmore/311/Noni%20mahl%200,5%20l/

Gutzy Recovery Drink ehk spetsiaalne taastusjook kestvusaladega tegelejatele. Selle maitse on küll nii hea, et tahaks kogu aeg trennis käia! Kasutegur seisneb aga selles, et see taastab lihased ja energiavarud ning lisaks sisaldab vitamiine ja mineraale, mida organism pärast treeningut eriti vajab.

Wakeboard`imas ja räige külmetamine

Täna hommikul korraldasin Sky Plusi veebaasi abil tõelise veeatraktsioonide maratonhommiku, mille jooksul tuli ära proovida veepall, banaanisõit, tubesõit ja wakeboard. Iseenesest ju tore, kui õhutemperatuur poleks sel hetkel 14 näidanud ja tänu maatuulele umbes sama veetemperatuur. Aga töö vajas tegemist ja nii heitsin peagi riided seljast ja sukeldusin atraktsioonide maailma. Külm hakkas kohe alguses. Samal ajal ehk 8-9 paiku hommikul oli rannas päikese püüdjaid siiski päris palju. Ma ei kujuta ette mida need inimesed söövad või joovad, aga no respekt!
Mina olin lõdisenud umbes tunnike vees ja aina märjemaks saanud, kui ees ootas tõeline katsumus - wakeboard ehk veelauasõit. Teadsin kohe, et ma ei saa sellega hakkama, sest sügavat vett ma kardan ja tasakaalu mul väga pole. Hirm on kirjeldamatu, sest ma tõemeeli ei suuda vee peal hulpida, kui põhja ei näe, nii oli minuga pidev julgestusnoormees + päästerõngas. Mitu korda mõtlesin ümber, et kas ikka tasub proovida. Õnneks ma sel korral alahindasin end ja sain kohe esimesel katsel püsti. Hetkeks muidugi vaid, kuid asi seegi. Kohe tegin teise katse peale ja läks veelgi paremini, kuni laine tõttu kaater vähe hoogu maha tõmbas ja mina selle peale tasakaalu kaotasin. Aga vahet enam polnud, tegelt ka oli äge! Kujutate ette, kuivõrd raske on see füüsiliselt. Pulsikella unustasin sel korral peale panna, kuid randmelihaste tundlikkus on täna täpselt selline olnud, et lusikat tõsta ei taha ja üleüldse hoiaks käsi liikumatult näiteks taskus. Jalalihased on üldiselt tugevamad mul ja ehk just selle tõttu pääsesin vastava piirkonna lihasvalust.Kaatrisse ronides lõdisesin aga ikka juba üle keha, koju jõudeski jätkus see. Kohe panin kuivad riided selga ja ronisin teki alla. Ma ei liialda kui ütlen, et vähemalt tund kulus veel värisemisest üle saamiseks. Sellele järgnes tund higistamist ja pärast seda oli juba tunne kui enne. Profülaktikaks olen joonud veel vähe teesid ja turgutanud immuunsust.
Õhtul läksin rannale jooksma ka. Pulss püsis kuidagi eriti all ja nii sai tempot tõsta. Kohapeal tegin ka sulghüpped ja venitused. Peale spordijook ja taas taastuma. Esimese võistluseni pole palju jäänud! Kohtume Pühajärvel!

Unevajadusest ja norskajatest

Ehk kõige keerulisem on treeningperioodi jooksul olnud mul unerežiimist kinni pidamine. Samas on tegemist kõige olulisema lüliga ideaaltreeningust ja üleüldse minu elus oluliseima lüliga kindlustamaks elukvaliteeti. Ma vajan vähemalt 8 unetundi ööpäevas, et olla produktiivne ja energiline. Aktiivse treeningperioodi jooksul ehk rohkemgi. Kõige keerulisem on aga teistele seda selgeks teha. Oma õega läksin lausa tülli, sest ta ei mõista, et üks vahele jäänud öö tähendab mulle vähemalt nädala pikkust väsimust. Vahele jäi see tema norskavate sõprade pärast, kes just minu kõrvaltuppa magama pandi. Ma ei keskenduks niivõrd teemale "norskamine on märk tõsisest haigusest", vaid kaaskannatamisele. Ma lihtsalt ei saa magada, kui kuulen norskamist ja kõik. Ja ma ei räägi väiksest nohisemisest, mida ehk minugi puhul on teatud ajahetkedel ette tulnud - ma räägin valjuhäälsest norskamisest. Muuseas, ka kõrvatropid pole lahendus, sest siis ei kuule äratuskella.
Uuuh, sain ära öeldud ja kavatsen ühel hetkel kindlasti ka unekliinikus ära käia, et saada häid näpunäiteid unerežiimi edukamaks järgimiseks.

Seniks aga teistelegi Jooksueksperdi seminaril kuuldud reegel nr 1:
TREENING + PUHKUS = IDEAALTREENING (vaid nii tekib areng)

Unerežiim: Uni on ajukoorele ja selle alumisele osale levinud üldine pidurdus, mille funktsioon on kesknärvisüsteemi, lihaskonna ja meeleelundite töövõime taastamine. Organism kasutab uneaega kasvuhormoonide eritamiseks.