Näitlik toitumiskava treeningperioodil

Taastusin Narva jooksust üllatavalt kiiresti. Oma osa oli kindlasti võistlusjärgsel ujumisel ning üleüldisel lõõgastumisel. Eile tegin juba korralikuma trenni ka peale. Alustuseks Stamina jooks ja kuna kaaslaseks oli sõber Kont, kujunes tempo päris kiireks. Tegime kaks ringi ehk umbes 45 minutit jooksu.

Õhtul hiljem lubasin aga teise sõbra esimest korda rulluisutama viia. Minu jaoks oli mõnus lõõgastav tempo, kokku ehk umbes tund sõitu. Tundub, et tänagi tuleb rullima minna, sest just sellega olen häbiväärselt vähe tegelenud.

Nüüd aga toitumisest, millest ammu lubasin kirjutada ja ühe näidise ette tuua. Eriti tänase graafiku puhul on kaks olulisemat treeningu kõrval: taastav uni ning vitamiinirikas toit. See on eelduseks sportliku vormi saavutamisel ning immuunsüsteemi tugevdamisel. Niisiis, toidukordi on päevas 5 ja täpselt kolme-tunnise vahega.

Hommikusöök: kaerahelbepuder kookoshelveste, marjade ja meega + rasvata kodujuust. Kõige olulisem toidukord, mis kunagi vahele jääda ei tohi. Süsivesikuid palju, valgul ja eriti rasval on väiksem tähtsus.
Vahepala: näkileivad sulatatud juustu ja tomatiga + banaan, õun või muu puuvili
Lõuna: nö tavaline lõuna. Näiteks riis kanaga, mille juures pool taldrikust moodustab salat.
Vahepala: kodujuust + puuvili + pähklid
Õhtusöök: kõiksugused salatid on super, lisatud kindlasti seemneid, pähkleid. Ehk valgul ja rasval on oluline roll, süsivesikuid minimaalselt.

Valge jahu, vorstilised ja suhkur on välistatud. Muidugi ka suhkrujoogid ja alkohol. Samal ajal on vesi väga oluline - püüan päeva jooksul 2 liitrit ära juua, enamasti Värska või Borjomi.

Toitumine on treeningute juures sama oluline kui trenn ise. Vormi saavutamisel öeldakse, et 70% sõltub toitumisest ning 30% trennist.

Poolmaraton Narvas TEHTUD!

Nagu sellest oleks veel vähe, et oma treeningkavast maas olen, kukkusin üleeile jalgapidi auku. Käis raks ja jalg läks valepidi. Andis muidugi tänaseni tunda ja kuigi sain soovituse side ümber panna, ma seda ikka ei teinud. Pole eriti ravimite-plaastrite inimene.  Lisaks jalavigastusele külmetasin end mingi päev kusagil. Kurk oli valus ja nina tatine tänagi ärgates. Mõtlesin, et kui enesetunne muidu on okei, siis ega ma mingi nannipunn ei ole ja jooksma tuleb ikka minna. Ilmselt tänu kõigele muule toimuvale polnud korralikku jooksueelset ärevustki.
Pärast korralikku portsu tatraputru ja pakki viinamarjamahla olin valmis kohale sõitma. Narva on jätkuvalt üks mu lemmikjooksupaikasid. Tõsi, rada oli eelmise aastaga võrreldes muutunud ja ilusat kindluse-jõeäärset ala peaaegu, et polnudki, kuid muus osas oli rada vaheldusrikkamgi.

Start läks ja mul energiat jagus. Paljud tormasid mööda, lasin nad südamerahuga. Oluline oli, et enesetunne oleks hea ning naeratus püsiks. Pealegi olen ma rahvasportlane. Ma ei suuda omaette vaikselt joosta, mulle meeldib kaasa elada ja toetada, seda enam, et mind on palju toetatud ja jätkuvalt toetatakse. Tagasihoidlik naeratus kaasvõitlejalt, lehvitus võõralt või heatahtlik hüüd pealtvaatajalt annavad jõudu veel vähemalt kilomeetri läbimiseks. Jooks peabki olema pidu, meeliülendav ning positiivseid emotsioone pakkuv.

Umbes 3ndal kilomeetril tabasin ühe tütarlapse jalutamas ja soovitasin tal tingimata seda mitte teha, et jooksusamm sassi ei läheks. Tüdruk, kelle nimeks ostus Sveta, ühines minuga ja algas tõeline loeng teemal, kuidas läbida poolmaraton, kui võhm on väljas juba alguses. Rääkisin hingamise taastamisest, vajadusest keskenduda mitte alles jäänud kilomeetritele, vaid nautida jooksu. Selgus, et Sveta on ennegi poolmaratone jooksnud ja üsna hea ajaga, kuid nüüd polnud võistluse eel trenni teinud. Võhm kaob teatavasti sama kiiresti, kui tuleb - seega võib poolmaraton päris katsumus ikka olla, kui trenni pole teinud. Igal juhul püsisime Svetaga koos kuni 15nda kilomeetrini ja siis ta jõud rauges ja ma tundsin, et jõuan enam, kui senine tempo oli. Nii läksin eest ja panin mitmetest mööda, kes ennist minust olid mööda saanud. Jõudu oli, enesetunne püsis väga hea. Viimased kaks kilomeetrit jooksin üheskoos teise tüdrukuga. Siis oli kõrvalrajal jooksmas juba ka 7 km läbijate mass. Meil jäänud viimane tõus ning viimane 100 m finišhini. Rahvas elas kaasa ja tehtud see oligi. Palju rõõmsaid võistlejaid ees ootamas. Aitäh, kes tulid, aitäh korraldajatele hea töö eest! Nüüd olen võistlusradadel tihedamini, sest neid emotsioone ei kohta kusagil mujal, kui vaid finišhis. Ja nii palju rõõmsaid nägusid, positiivseid inimesi ei näe mujal. See tekitab heas mõttes sõltuvust.
Pärast jooksu sõitsin kohe Narva-Jõesuu spaasse lõõgastuma, sest kuigi ma puhata ei oska, piisab
aeg-ajalt lihtsalt keskkonna vahetusest, et restart vaimule ja kehale teha.
KOKKUVÕTE:
Aeg kokku: 2.21.56
Esimene 10 km : 1 h 16 min
Teine osa, 11 km : 1 h 4 min
Keskmine pulss : laes!

Hullumeelne suvi ja poolmaraton Narvas

Ma vabandan Sinu ees, mu blogi lugeja! Nii mõnelegi võis tunduda, et olen tennised nurka visanud ja suurtest lubadustest kõrvale hiilimas. Aga ei, see pole tõsi. Tõsi on see, et suvi on haaranud mind tõelise karusselli peale, millelt maha ilmselt ka suve lõppedes ei saa. Veelgi enam on see kõik tõestuseks, et olgu päevaseid tegemisi palju tahes, trenni jõuab ikka, kui vaid tahta. Niisiis olen töö ja kõigi teiste tegemiste kõrvalt järjepidevalt ka trenni teinud. Suur eesmärk virvendab ju ees ja enam polegi palju jäänud.
Tagasi vaadates, siis peamine muutus Marguse koostatud plaanis oli see, et ma sattusin metsa. RMK kutsus läbima mind vast avatud 370 km matkateed ja kuigi lubasin kohal olla vaid neli päeva, armusin matkamisse ja ennekõike matkaseltskonda viisil, et see mind ikka ja jälle tagasi meelitas. Kaks nädalat sai vahelduva eduga matkateel oldud ja nii kujunes keskmiseks päevaseks distantsiks 30-40 km, mida läbisime kas vastavalt jalgsi või jalgrattaga. Treeneri sõnul oli see hea muutus, sest mitmekülgsus annab treeningutesse palju juurde.
Süda ikka natuke valutab, et jooksu-ja rulluisutreeningud unarusse on jäänud, aga kahe alles jäänud kuuga on veel palju võimalik korda saata. Kogemus on seda näidanud. Uus kava tuleb järgmisel nädalal, kuid enne veel ootab ees poolmaraton Narvas. Laupäeval algusega kell 11 olen stardis ja ma luban, et võtan seda kui treeningut, sest võistluseks pole ma veel valmis.

Sportides teiste heaks

Hope Relay on heategevusjooks, mille raames kogutakse raha SOS-lasteküladele. Kõik on ülilihtne, laed oma nutitelefonisse alla rakenduse, registreerid end kasutajaks ning käivitad rakenduse iga kord, kui jooksed, jalutad, sõidad rattaga või liigud muul sportlikul moel. Iga sinu poolt läbitud kolme kilomeetri eest annetab Samsung SOS-lasteküladele 1 euro. Mul on kokku kogutud juba enam kui 30 eurot. Nii lihtne ongi teha head endale ja teistele ka!
Nädalavahetus oli mul aga kiiremast kiirem, muuhulgas tähistasime vanaema 80ndat juubelit ja nii suurt numbrit ometigi tuleb väärikalt tähistada. Pärast suurt pidu treening on aga pigem kahjulik, kui kasulik. Ma ei räägi siinkohal suurtest alkoholikogustest, vaid pigem magamatusest - see kurnab keha viisil, et vahel tuleb trenn pigem vahele jätta.

Täna sai Tallinnas üheskoos teiste sportlike inimestega Hope Relay jooksurada avatud. Rauno Pehka, Rainer Vakra, Andrei Korobeinik ja Evelyn Sepp olid ka jooksma tulnud. Rauno ja Raineriga jooksime ette antud 3 km ja kuna tagasi oli vaja ka saada, siis jooksime tagasigi. Lõpus jäid nad minust maha, kuidagi oli täna energiat rohkem ja tegin kiiremad sammud. Ja et ka treeningkava ilusti täita, panin jalga rulluisudki ning sõitsin veel 45 minutit peale. Pulss püsis kõrge, kuid energiat jagus.

Mitmed on mulle kirjutanud ja palunud näidis-toitumiskava, üldiseid soovitusi. Homme täitub teiegi soov!

Esimesed trennid ja kõrge pulss

Eile oli esimene ametlik trenn ja mina olin pärast varahommikust äratust, pikka tööpäeva läbi kui läti raha. Kuidas ma ka ei püüdnud, ei saanud rajale enne, kui korralik õhtune uinak oli tehtud. Tõtt öelda jõudsin rajale alles päris hiljaõhtul, kuid parem hilja kui mitte kunagi, eksole. Aga minusuguseid hulle on õnneks palju ja nii oli veel kell 11 õhtulgi mitmeid teisi liikvel. See lisab turvatunnet, sest olgu nii valge kui tahes, igasugu kaabakaid liigub ikka aeg-ajalt ringi. Pulss püsis kogu jooksu vältel tegelikult nõutult 130ne juures, keskmist tõstsid kiirendused. Kokkuvõtvalt kujunes:
Kestus: 1 h ja 15 min
Kaotatud kalorid: 611 kcal
Keskmine pulss: 139
Maksimum: 161

Tänane hommik oli üks esimesi viimase kuu jooksul, mil sain magada kaua tahtsin! Alles kell 11 tegin silma lahti ja sedagi telefonikõne peale, muidu oleksin ehk edas põõnanud. Sellest tingituna lükkus ka Stamina jooks ja nii jõudsin starti viimaste seas, napilt sain aja kirja ja ees ootas metsarajal 4 km, mida oli kava täitmiseks ilmselgelt vähe. Põlvetõsted tegin ka eeskujulikult ära, seda enam, et need on ühed mu lemmikharjutused. Pulss oli täna aga eriti kõrge, ilmselt päeval tarbitud kohvist tingituna. Lisaks tõstab mul seda nii vähene magamine, kui ka liigne magamine. Püüdsin sellele mitte liigselt tähelepanu pöörata ja pigem aja täis joosta.
Tulemuseks kujunes:
Kestus: 49 min
Kaotatud kalorid: 446 kcal
Keskmine pulss: 149
Maksimum: 161

Homme olen Tartus, kus avame Hope Relay heategevusürituse raames jooksuraja. Tartlased, tulge kella 16.00-ks Tähtvere Puhkekeskuse Emajõe äärsele küljele. Teistele pajatan üks teine kord, miks on oluline Hope Relay-ga ühineda.

Nüüd läheb päriselt raskeks. Hullumeelne treeningkava käes!

Uskumatu, kui raske oli siduda jooksu-ja rulluisukava, aga see polegi enam oluline - Margus Pirksaar sai sellega hakkama ja tegi treeningkava, mis on eelduseks Berliini maratonide edukale läbimisele. Tõsi, Margus on kavasid teinud mulle ennegi, kuid nii suurte koormustega pole mul seda enne olnud. Kiirendused ja blankharjutused taas lisatud! Viimased on need, millest olen palju kõrvale viilinud, seda raskem saab nüüd olema. Treenitud keskkoht on jooksmisel oluliseks eelduseks.

Aga nüüd teadmiseks neile, kes minuga üheskoos kava jälgima hakkavad - oluline on teadmine, et kava intensiivsuse määramisel Margus on eelduseks võtnud selle, et ma pole nullist alustaja.
Lisaks veel mõned märksõnad treenerilt:
1) peale rulli sörgid alati peale 20 min;
2) rütmijooksud tähendavad, et ma ei tee neid kindlasti maximumiga ning hambad ristis, oluline on kerge kiire samm;
3) peale lõigutrenni või rulli kindlasti kuiv särk selga, kui lähed lõdvestussörki tegema;
4) üldjoontes võiksid kõik jooksud võimalusel maastikul teha, et jalgu säästa;
5) jooksusussid peaks üle vaatama, et need oleksid korralikud!

Nüüd siis tuleb taas ka treeningpäevikut täita, igasugune veiderdamine ja paus on välistatud.
Täna trenni, kavas seisab:

Rulluisk vs Soojj 15min +JP Ühistrenn vs

Jooks 1:10 pulss 130, kus iga 15min

tagant kerge kiirendus

Elektriautode maraton ja rajale naasmine

Ma pole kuhugi kadunud, vaid osalesin vahepeal teistmoodi maratonil ehk Tallinn-Monte Carlo elektriautode rallil. See tähendas kümme päeva intensiivset sõitu mööda Euroopat, minimaalset uneaega, kuid sealjuures palju toredaid inimesi ja elamusi. Ilmselt pole ma kunagi varem nii pikalt magamata olnud, õnneks pidas tervis selle kõige juures hästi vastu. Sellest hoolimata oli trenn samal ajal välistatud, sest  magamata treenimine toob kehale kahju rohkem kui kasu. Puudust tundsin aga siiski väga, sest head asjad panevad endast puudust tundma iseenesest. Vahel on aga pause vajagi, et taas rõõmustada võimaluste üle. Ahjaa, elektriautode ralli ma võitsin, kuid nüüd loodan, et Berliini maratone prioriteediks seades, suudan ka need läbida nii hästi, kui võimalik.

Nii asusin treeningrajale kohe, kui Monte Carlost naasin. Nüüd olen pea iga päev lühema või pikema trenni teinud. Isegi rulluisutamist on ette tulnud. Eile ei heidutanud mind tormine ilmgi, sest tunne oli, et tuleb minna. Koju jõudsin läbimärjana ja tuulest viiduna, kuid see käib treeningute juurde.