KUI PALJU VETT TARBIDA SPORTIDES?

Tervisesportlike aastate jooksul olen õppinud õigesti treenima, tervislikumalt toituma, teadlikumalt rauavaegusega tegelema. Ent on valdkond, milles jätkuvalt järeleaitamistunde vajan ja see on vee tarbimine. Jah, muidugi ma tean, et vesi on oluline ja tunnen ka, et ma ei tarbi seda piisavalt. Eriti keeruline on see võistluste ajal.  Sirle näiteks, Võhandu maratonil, ei joonud peaaegu üldse. Mina jõin samal ajal umbes kolm korda rohkem ja vaevlesin päevi veepuuduse käes. Eriti ekstreemsed väljakutsed lõpevad alati äärmusliku veestumisega, mil käin ringi kui hiinlane - silmad peaaegu kinni paistetanud ja keha vett täis. Olukord kestab keskmiselt kolm päeva. Võib vaid ette kujutada, milline olen pärast kolmepäevast ultratriatloni. 

Neptunas pakkus võimaluse külastada toitumisspetsialisti, et arutada vee tarbimise teemat. Team Estonia toitumisnõustaja Kerstin Joandi Spordimeditsiini SA-s teab, millest räägib, pole kahtlustki. 

Esimene ja kõige olulisem, mis saab selgeks: iga inimene on erinev ja vedeliku vajadus võib varieeruda inimeste puhul ekstreemselt. "Näiteks sama sportliku soorituse ajal tarbib üks sportlane pool liitrit vett ja teine poolteist," toob Joandi näite oma tööst. Uuringute kohaselt võib juba 2% vedeliku kaotus kehakaalust halvendada füüsilist sooritusvõimet ja kognitiivset funktsiooni. Vedeliku puudus suurendab lihaskrampide ja väsimuse riski ning pikendab taastumisaega.

Milline kogus vett on piisav? 

Nüüd läheb keeruliseks. Vedeliku tarbimine sõltub toitumisest, koormusest, keskkonnast ja higistamisest. Keskmiselt vajab terve täiskasvanu 28-35 ml vett iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Tasakaalustatud toitumine annab organismile umbes 1,2 liitrit vett ja ainevahetuse käigus tekib veel keskmiselt 350 ml vett.

Joandi pakub välja arvutuskäigu, mis aitab trennis kaotatud veekaotuse välja arvutada:

1. Kaalu end ilma riieteta enne ja pärast treeningut. Tee kaalumine pärast tualetis käimist ja pärast treeningut kuivata keha higist. Pikkade juuste korral on oluline ka need kuivatada enne kaalumist.

2. Kaalu treeningu ajal joodud vedelik.

3. Kui treeningu ajal on vaja tualetis käia, kaalu end ka enne ja pärast, et teada uriini kaalu. Kui kaaluda ei saa, kasuta standardväärtust 0,3 l.

4. Arvuta: kehakaalu kaotus (kg) + joodud vedeliku kogus (l) – uriini hulk (l). Jaga tulemus treeningu kestusega (h). Tulemus on higi kogus l/h.

Vedelikku tuleks tarbida 125% vastavalt kaotatud higi hulgale vähemalt 3-4 tunni jooksul pärast treeningut. See on lisaks igapäevasele vedeliku tarbimisele. Arvutusi tuleks korrata erinevate intensiivsuste, pikkuste ja oludega treeningutel.

Vee joomine trenni ajal

Toitumisnõustaja Kerstin rõhutab, et suurte koguste korraga joomine ei ole optimaalne, sest keha suudab omandada vaid teatud hulga korraga. Parem on juua vett väikestes kogustes ja sageli, eriti alates 60 minuti pikkustel treeningutel. Kui keha on pikemat aega ilma vee tarbimiseta, ärritab see soolestikku ning vedeliku vaeguses keha omandab vedelikke kehvemini kui normaalseisundis. Seetõttu on oluline vett tarbida enne janutunde tekkimist ja teha seda regulaarselt.

Kerstin Joandi olulisimad soovitused: 

1. Arvuta, kui palju vett su keha soorituse ajal kaotab, ja tee seda mitmesuguste

treeningute puhul.

2. Üle 45-60-minutilistel treeningutel tarbi vett juba treeningu ajal – võta kaasa pudel!

3. Joo vett vähemalt iga 20-30 minuti tagant.

4. Joo vett pigem väikestes kogustes ja tihedalt.

5. Võid vett juua ka enne treeningut, kuid tähtsam on vedeliku tarbimine treeningu ajal ja pärast seda.

6. Kui treeningu ajal jäi vesi tarbimata, siis tarbi ülejäänud osa pärast treeningut 1,25-1,5-kordselt.

7. Söö veerikkaid toite mitme päeva vältel.

 

#koostöö #neptunaseesti